Az óra átállítása sokaknak jelent problémát, a szokásos alvási ritmusuk, szervezetük belső működése egy időre felborul. Pár hét után aztán alkalmazkodnak az új időszámításhoz. Mi a helyzet a többműszakos munkarendben dolgozókkal? Az ő szervezetük hogyan tudja korrigálni az állandóan változó életritmust? Ezzel a témával foglalkozik a University of California Health (Kaliforniai Egyetem Egészségközpont) egyik cikke, melynek tartalmát ismertetjük.
Természetellenes alvási ritmus
A többműszakos munka fő kihívása, hogy az óra ellenében, természetellenesen kényszerít aludni. Az agyban van egy belső testóra, amely cirkadián ritmus szerint működik. (A szervezet cirkadián ritmusának – másnéven élettani napszaki ritmusának – nevezzük azokat a biológiai folyamatokat, melyek szabályos napszaki ritmus szerint ismétlődnek. Ezek a folyamatok általában egy nap köré rendeződnek, és minden egyes nap újra kezdődnek. Erre utal a cirkadián kifejezés is, mely a latin circa [jelentése: körül, megközelítőleg] és a diem [jelentése: nap] szavakból tevődik össze.
Ezek a ritmusok „üzenetekként” működnek, amelyek szabályozzák a test különböző funkcióit. Olyan dolgokat befolyásolnak, mint:
- a testhőmérséklet,
- az éberség,
- az álmosság,
- az éhség,
- a hormonszintek.
Testünk órája ezeket a ritmusokat használja, hogy jelezze, mikor kell elaludni vagy felébredni. Ez minden nap szabályos időpontokban jelentkezik. Többek között, ezt az órát a napfénynek való kitettség „állítja be”. Ez a belső óra idejét szinkronban tartja az éjszakai/nappali ciklushoz. A legtöbb felnőttnél a cirkadián ritmusok miatt az álmosság legintenzívebben éjféltől reggel 7 óráig tart, enyhe álmosság délután 1-4 óra között jelentkezik. Aki éjszaka dolgozik, annak meg kell küzdenie teste természetes ritmusaival az ébren maradás érdekében, ezután pedig meg kell próbálnia aludni napközben, amikor viszont a szervezete éberséget vár. Nem könnyű feladat!
Összességében a többműszakban dolgozók általában folyamatos alváshiányban szenvednek. Az éjszakai műszakban dolgozóknak nagyon nehéz kialudni magukat napközben. Naponta átlagosan 2-4 órával kevesebbet alszanak, mint mások. Mindez idővel álmatlansággá fejlődhet, sokkal nagyobb valószínűséggel ébresztik fel őket zajok vagy emberek. Ennek eredményeként az alvásuk nagyon felszínes, ébredés után ritkábban érzik magukat kipihentnek.
Más tényezők is növelhetik a szokatlan alvási ütemezés problémáját. Azok, akik rendkívül hosszú műszakban dolgoznak, még súlyosabb alvászavarban szenvedhetnek. Ide tartoznak az orvosok, ápolónők, katonák, tűzoltók és rendőrök. Előfordulhat, hogy valaki olyan műszak beosztással rendelkezik, amely nem teszi lehetővé, hogy minden nap eleget aludjon. Esetleg két munkahelyen is dolgozik, egyiken nappal a másikon éjszaka. Az is lehet, hogy nappal iskolába jár, este pedig dolgozik. Mindkét esetben nehéz lehet időt találni az alvásra. Maga a keletkezett alvászavar is súlyosbíthatja az alvásproblémákat, például az alvási apnoé és a narkolepszia formájában.
Egyes kutatók úgy vélik, hogy akár három évbe is telhet, hogy a szervezet alkalmazkodjon a több műszakos munkarendhez. Mások úgy vélik, hogy soha nem lehet teljesen alkalmazkodni egy szokatlan alvási/ébrenléti rendhez. Még ha ez is a szituáció, a rossz helyzetből kihozhatja a legjobbat a jobb alvás érdekében.
Stratégiák a jobb alváshoz
A váltakozó műszakok és a folyamatos éjszakai munka okozta alvásproblémák kezelésének számos módja van. Az a megközelítés, amely a legjobban segít, a következő három tényezőtől függ:
- egyéni igények,
- munka, munkakör követelményei,
- otthoni környezet.
Egyes módszerek jobban használhatók az Ön konkrét helyzetére, mint mások. Például a rotációs műszakban végzett munka egy kórházban más megközelítést igényelhet, mint az éjszakai műszak a futószalagon. Emellett egyesek jobban reagálnak a több műszakos munkára, mint mások. Általánosságban elmondható, hogy az idősek nehezebben dolgoznak éjszaka vagy váltanak műszakot.
A személyiség is szerepet játszik. Vannak, akik „esti típusúak”, ők szeretnek későn lefeküdni és későn elaludni. Az éjjeli baglyok este érzik magukat a legéberebbnek és energikusabbnak. Lehet, hogy jobban alkalmazkodnak az éjszakai műszakhoz, mint a „reggeli típusok”. A „pacsirták”, a reggeli típusok korán ébrednek, és reggel dolgoznak a legjobban. Kora estére elfáradnak, ezért korán mennek aludni.
Az alábbi lehetőségek közül találja meg, mi a legjobb az ön számára az ön helyzetében. A legfontosabb, amit először megtehet, hogy az alvást kiemelt prioritássá teszi az életében.
Munkarendek – melyik a természetesebb?
A munkaadóknak úgy kellene megtervezni a váltott műszakokat, hogy az segítse a dolgozóikat. A műszakok ütemezése lehet az óra járásával azonos irányú, azzal ellentétes, követhet véletlenszerű ritmust.
Az óramutató járásával megegyező irányban forgó ütemezéshez könnyebben lehet alkalmazkodni. Ez egy természetesebb változás a szervezet számára, mely a következő mintát követi: nappali műszak – Esti műszak – Éjszakai műszak – Reggeli műszak – Nappali műszak
Az óramutató járásával ellentétes ütemtervhez sokkal nehezebben alkalmazkodik a szervezet, nehéz változás a test számára. Ez az ütemterv a következő minta szerint működik: nappali műszak – Reggeli műszak – Éjszakai műszak – Esti műszak – Nappali műszak
A véletlenszerűen forgó műszakok szintén nagyon megviselik a szervezetet. A két-három naponta váltott műszak is jobb, mint 5-7 naponta. A tanulmányok azt mutatják, hogy a dolgozók elégedettebbek, ha a műszakokat a megfelelő módon váltják. Emellett termelékenyebbek és kevesebb balesetet szenvednek. A munkaadóknak is az az érdeke, hogy mindenki a szervezetének megfelelő ütemterv szerint dolgozhasson.
Mire figyeljenek az éjszakai műszakban dolgozók?
Szunyókálás éjszakai műszak alatt
Éjszakai műszak megkezdése előtt célszerű lenne szundikálni, ez éberebbé teszi az embert. Egy körülbelül 90 perces szunyókálás tűnik a legjobbnak. A munkaidő alatti szunyókálás is segíthet ébren maradni és ébernek lenni. Érdemes az éjszakai műszak „ebédórája” alatt is szunyókálni, azonban ez nem illik minden típusú munkához. Előfordulhat, hogy nem működik jól egy azonnali reakciót igénylő, megterhelő munkánál mert szüksége lesz egy kis időre, hogy megszűnjön az álmosság érzése, amelyet közvetlenül az alvás után érezhet. Általában körülbelül 15-20 perc elegendő a teljesen éberséghez. Ha a munkáltatója megengedi, hogy az éjszakai műszakban szünetet tartson, az éberebbé teheti Önt, és javíthatja munkateljesítményét.
Autóvezetés éjszakai műszak után
Az éjszakai műszakból hazafelé tartó autózás veszélyes lehet, nagyon nehéz ébernek maradni az úton. Az álmos vezetés évente rengeteg autóbaleset okozója. Ha megoldható, aludjon 20-45 percet, mielőtt elindulna. Így sokkal éberebb lesz a vezetés alatt. A legideálisabb ha a munkaadó autóbusszal szállítja haza a dolgozókat.
Rendszeres minőségi étkezés
A többműszakban dolgozóknál gyakoriak a gyomorproblémák mert nincs szisztematikus étkezési rendjük. Próbáljon meg naponta háromszor rendszeresen étkezni. A rendszeres étkezés fontos a szervezet számára, időjelzőként szolgál a test órájának. Ezek a jelzések tudatják a szervezettel, hogy például mikor kell elaludni. Munka közben érdemes meleg ételt enni. A napi főétkezését lehetőleg ne a lefekvés előtti három órán belül tartsa és ekkor kerülje az alkoholfogyasztást is.
Bár eleinte az alkohol segíthet gyorsabban elaludni, de idővel inkább ronthatja az alvást, gyakrabban ébred fel. Kerülje a sok nassolni valót és gyorséttermi ételek fogyasztását. Egyen kiegyensúlyozott, alacsony zsírtartalmú étrendet, sok gyümölcsöt, zöldséget és gabonaféléket. Ez segít megelőzni a gyomorproblémákat a többműszakban dolgozóknál.
Alvási sémák
Az éjszakai műszakban dolgozóknak meg kell próbálniuk ugyanazt az alvási rendet tartaniuk a hét minden napján. Ez azt jelenti, hogy szabadnapokon sem változtat az alvási menetrenden. A rendszeres időbeosztás betartása segít a test órájának az alvási mintájához igazodni, ami javítja az alvás minőségét. A pihenőnapok éjszakai alvása megzavarja a szervezet óráját, ezzel megnehezíti a napközbeni alvást, amikor visszatér dolgozni.
A váltott műszakban dolgozók számára nem lehetséges rendszeres alvási ütemtervet tartani. Ehelyett nekik el kell kezdeniük módosítani az alvási idejüket az új műszakbeosztás megkezdése előtt. Például előfordulhat, hogy esti műszakban dolgozik és hamarosan éjszakai műszakra kell váltani. Az esti műszak utolsó napjain minden nap 1-2 órával késleltesse a lefekvés és a felkelés idejét, így mire elkezdi az éjszakai műszakot, teste már felkészül az új menetrendre. Példaként itt egy fokozatos átállási terv. Ennek segítségével elkerülheti a hirtelen módosításokat, ami lehetővé teszi, hogy jobban aludjon az műszak rendben.
Átállás az esti műszakról az éjszakai műszakra.
Példánkban az esti műszak munkaideje délután 17:00 órától éjjel 1:00 óráig tart, majd az ezt követő éjszakai műszak munkaideje este 23:00 órától reggel 7:00 óráig tart.
- Esti műszak utáni szokásos alvásidő 03:00-11:00 óra között
- Átmenet 1. éjszaka alvásidő 5:00–13:00 óra között.
- Átmenet 2. éjszaka alvásidő 7:00–15:00 óra között.
- Átmenet 3. éjszaka alvásidő: 8:00–16:00 óra között.
- Éjszakai műszak utáni szokásos alvásidő 09:00-17:00 óra között
Alvássegítők
A többműszakban dolgozók gyakran altatókra hagyatkoznak, hogy segítsenek elaludni a nap folyamán. Ezek a gyógyszerek hasznosak lehetnek egyesek számára, de a tablettákat nem célszerű hosszú távú megoldásnak tekinteni. Az altató átmeneti enyhülést jelenthet, de nem foglalkozik az alvási problémák kiváltó okával; az altató nem tudja visszaállítani a test óráját, ráadásul könnyen hozzá lehet szokni. Az altatók összetevői között előfordulhat az antihisztamin, aminek viszont álmosító mellékhatása lehet. Ha mindenképpen altatót szeretne szedni akkor azt feltétlenül orvossal beszélje meg.
Természetes alvássegítőnek javasoljuk a RedPower Harmony gyógyitalt, mely gyógynövény tartalmánál fogva segíti az alvást, de nem okoz függőséget.
Stimulánsok
A tanulmányok azt mutatják, hogy a stimulánsok használata csökkentheti az álmosságot és növelheti az éberséget éjszakai műszakban. A leggyakrabban használt stimuláns a koffein. Azonban vigyázni kell a bevitt koffein mennyiségére és kerülnie kell a koffeint a kívánt lefekvés előtt négy órán belül. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy nem tud elaludni. Az energiaitalok koffein tartalma nagyon magas, emiatt célszerű kerülni ezeket a termékeket.
Természetes energia pótlásnak javasoljuk a RedPower Energy gyógyitalt, mely gyógynövény tartalma segíti az erőnlétet, éberséget, ráadásul rendkívül alacsony koffein tartalma van.
Melatonin
A melatonin egy hormon, amelyet az agy éjszaka bocsát ki. Úgy tűnik, hogy erős kapcsolata van az alvási/ébrenléti ciklussal. Felszabadulását az agynak egy olyan területe szabályozza, amely a test órájaként szolgál. Úgy találták, hogy a melatonin szedése igen hatékony a jet lag-ban szenvedők számára. Azonban vannak, akikre csak enyhe hatást fejt, sőt, némelyekre vagy semmilyen hatással nincs. Tanulmányok kimutatták, hogy a melatonin meglehetősen biztonságos az egészséges felnőtteknél. Úgy tűnik nincsenek komoly mellékhatásai, de további vizsgálatokat kell végezni. Az a tény, hogy széles körben kapható a boltokban, nem garantálja a biztonságát. A szedésének hosszú távú hatásai ismeretlenek.
Fényterápia
A tanulmányok szerint, az erős fénynek való időzített expozíció segítségével módosítható a szervezet alvási ciklusa. A mesterséges erős fény ugyanúgy hatással lehet a test órájára, mint a napfény. A fényterápiát arra használják, hogy a szemet intenzív, de biztonságos mennyiségű fénynek tegye ki. Ez meghatározott és rendszeres ideig történik. Általában az esti fénykezelés segít annak, aki rendszeresen éjszaka dolgozik.
Munkahelyi feltételek
A munkáltatónak törekednie kell olyan munkakörnyezet kialakítására, amely elősegíti a biztonságot. Ez még fontosabb az éjszakai műszakban dolgozók számára. A munkahely legyen világos és kellemesen hűvös. Ez segít a dolgozóknak abban, hogy figyelmesebbek, éberebbek legyenek a munka során.
Családi segítség
A családtagoknak létfontosságú szerepe van abban, hogy jobban a többműszakos rendben dolgozó jobban aludjon. Meg kell érteniük az egyedi műszakbeosztást és az abból eredő alvásigényt is. Készítsen egy műszakos munkanaptárt, hogy a családtagok is nyomon követhessék a műszakbeosztást, figyelembe vehessék a munkaidőt az alvási időt.
Beszéljenek a testóráról és annak az alvásra gyakorolt hatásáról. Kérje meg a családtagokat, hogy csökkentsék az otthoni zaj- és fényszintet az alvási órákban.
Sötétítse és ha lehet, hangszigetelje szobáját, amennyire csak tudja.
Használja a „fehér zajt”, hogy elfedje a zavaró hangokat. Erre léteznek hanggépek, de a youtube csatornán is lehet ilyenek videókat találni.
Kérjen meg másokat, hogy segítsenek a nappali gyermekfelügyeletben és a háztartási feladatokban. Ütemezze be az otthoni javításokat és szállításokat a tervezett alvásidőn kívülre.
Alvási higiénia
Többnyire jobban aludhat, ha egyszerűen betartja a jó alváshigiénia gyakorlatait. Az alváshigiénia alapvető szokásokból és tippekből áll, amelyek segítenek az egészséges alvás mintájának kialakításában. Győződjön meg arról, hogy hálószobája csendes, sötét, pihentető és kellemes hőmérsékletű. A hálószobából távolítsa el az elektronikus eszközöket, például a tévét, a számítógépet és az okostelefonokat. Lefekvés előtt kerülje a nagy mennyiségű étkezést, a koffeint és az alkoholt.