Hogyan kezeljem a stresszt? Ez az egymillió forintos kérdés! A valóságban két lehetőségem van:
- eltávolítom a stresszt az életemből, de be kell látnom ez lehetetlen;
- megtanulok együtt élni a stresszel, ami nem könnyű, de lehetséges.
Két alapelvet mindenképpen szem előtt kell tartanom, miszerint a stressz kezelésére nincsenek sem egyszerű, sem pedig univerzális megoldások. Folytassuk tehát a múltkor elkezdett stressz elleni küzdelem téma ismertetését.
Én döntöm el mi a stressz?
Egy helyzet csak akkor stresszes, ha én úgy értelmezem, hogy stresszes. Akkor ahhoz, hogy egy helyzetet stresszesnek tekintsek, úgy kell éreznem, hogy az valamilyen újdonság, vagy kiszámíthatatlan, esetleg fenyegeti az egómat, talán elvesztem valami felett a kontrollt? A stressz egyéni és erősen személyes jelenség. Ami nekem újszerűnek tűnik, az nem biztos, hogy valóban új számomra.
Mindenki másképp kezeli a stresszt. Egyesek visszahúzódóvá válnak, mások kiakadnak, megint mások mégis boldogulnak a stressz ellenére! Ezért nem léteznek univerzális stresszkezelési technikák. Például egyeseknél a meditáció vagy a jóga működhet, míg másoknak e módszerek kínzást jelentenének, és még nagyobb stresszt okoznának! Mindannyiunknak meg kell találnia a saját, személyre szabott módját a stressz kezelésének.
Megbirkózás a stresszel
A stressz nagy hatással van a mentális és fizikai egészségre. Előző bejegyzésből már tudható, hogyan ismerhetem fel a stresszt, és azonosíthatom annak forrását. Most nézzük meg, hogyan tudnék megbirkózni vele. Hogyan kellene együtt élnem a stresszel és a különböző küzdési stratégiákkal?
A megbirkózás azokra a gondolatokra és cselekedetekre utal, amelyeket egy fenyegető helyzet kezelésére használok. Egy stresszes helyzet fenyegető lehet számomra, de nem feltétlenül a szomszéd számára. Én és szomszédom ugyanazon helyzet miatt stresszessé válhatunk, de különböző okok miatt (pl. a helyzet új az én számomra, de a szomszéd számára kiszámíthatatlan). Mivel mindannyian különböző okok miatt válunk stresszessé, különböző megküzdési stratégiákat kell választanunk. Némelyik stratégia jobb, a másik kevésbé.
Küzdelem a stressz ellen
Alapvetően két különböző küzdési stratégia közül választhatok a stressz ellen: problémaközpontú és érzelemközpontú.
A problémaközpontú stratégia azon alapul, hogy aktív módon kezeljem a stresszt okozó helyzetet, azaz a problémára kell koncentrálnom. Íme néhány példa.
- Helyzetelemzés: figyeljek oda, hogy ne vállaljak több felelősséget, mint amennyit kezelni tudok.
- Keményebb munka: szüksége esetén maradjak fenn éjjel és tanuljak egy vizsgára, ha már nem osztottam be a tanulást korábban.
- Alkalmazzam a már tanultakat a mindennapi életében: ismerős helyzetben már tudom mit tegyek, milyen szóbeli megnyilvánulást vagy cselekvést kerüljek/alkalmazzak.
- Beszéljek azzal, akinek közvetlen hatása van a helyzetre: főnöktől – határidő hosszabbítás kérés; szomszéd – halkabban bulizzon kérés; stb.
Érzelemközpontú stratégia a szorongás érzésének kezelésére használható, nem pedig a tényleges problémahelyzetre. Az érzelmeimre koncentrálok ha:
- elfogadom az új feladatokat ahelyett, hogy nemet mondanék miközben folyamatosan panaszkodom és igazságtalannak tartom;
- képzelgés/ábrándozás gondolkodás: jobb anyagi helyzetről, munkahelyről, házastársól, stb. álmodozom;
- tagadás: kerülök mindent, ami a stresszes helyzethez kapcsolódik, vagy kábítószer és/vagy alkoholt révén próbálok menekülni abból a helyzetből;
- hibáztatás: önmagamat vagy másokat hibáztatok a kialakult helyzetért;
- érzelmi támogatás: a legjobb barátommal/barátnőmmel beszélek a gondjaimról.
Fontos, hogy különböző stratégiákat dolgozzak ki a különböző helyzetekhez való alkalmazkodás érdekében. Tegyük fel, hogy rossz napom van a munkahelyen, és nincs kedvem a főnököt látni se. Órákra vagy akár egy napra is elkerülhetem őt, de ha minden nap kerülöm, ez a stratégia sikertelenné válik, és akár extra stresszt is okozhatok magamnak. Ezért célszerű a helyzet specifikus stratégia. Persze a megküzdési stratégiák helyzettől és személytől függően eltérőek.
Hatékony küzdési stratégiák
A küzdés egy nagyon összetett folyamat, amely számos tényezőtől függően változik, mint például a helyzet, annak értékelése, a rendelkezésre álló erőforrások. Főleg pszichésen kell edzeni magam ahhoz, hogy megfelelően tudjak reagálni. Bizonyos tulajdonságokat ki kell fejleszteni magamban. Néhány ötlet, ami segíthet egy-egy helyzetben. Érdemes gyakorolni ezeket a viselkedési formákat!
- Pozitív gondolkodás: az akadályokat tanulási tapasztalatként tekintsem. Például a rossz vizsgajegy keményebb munkára ösztönözzön.
- Türelem: nem azonnal reagálok a stresszorra, hanem előbb gondolkozom. Veszek egy nagy levegőt, és nem kell azonnal visszavágni egy epés megjegyzésre. Ehhez önfegyelem szükséges.
- Fontossági sorrend: melyik stresszorra érdemes egyáltalán reagálnom? Egyenként átgondolom.
- Objektív értékelés: önsajnálat helyett átgondolni, hogy tényleg akkora dolog-e amit várnak tőlem. Például, tényleg olyan szörnyű a 12 fős vacsorát elkészíteni?
- Kommunikáció: nem szabad magamba zárni az érzelmeket, megfelelő stílusban a kellemetlen dolgokat is meg kell beszélnem. Ezzel a saját határaim is kijelölöm mások számára. Azt mondjam, amit gondolok és ne azt, amiről azt hiszem, hogy a másik hallani akarja.
- Elfogadás: elfogadom magam és másokat. Én sem vagyok mindenre képes, más sem. Ne várjak el olyan dolgot mástól, amire az illető nem képes.
- Önértékelés: gondoljam át saját tulajdonságaimat, jót és rosszat. Nem akarok-e túlságosan kontrollálni másokat? Biztos, hogy mindig nekem van igazam?
Tűzoltó trükkök a stressz kezelésére
A stressz kezelése ott kezdődik, hogy felismerem a stresszor okozta jeleket. Hogyan? Hallgassak a testemre! Amikor úgy érzem, hogy a szívem száguldani kezd, kipirulok, izzadok, idegesnek és dühösnek érzem magam, akkor valószínűleg stresszreakcióm van. Természetesen figyelembe kell venni az adott szituációt, mert sportolás közben is izzadok, de az nem feltétlenül stressz jele.
Mit tehetek? Ez is helyzet függő, hiszen például nem helyénvaló elkezdeni meditálni vagy lótuszpozícióba ülni egy stresszes találkozó közepén a főnökkel. Íme néhány egyszerű trükk, amelyek segítségével nagyon gyorsan csökkenthető a stresszreakció.
A főnök nem gyilkos!
Mi történik amikor a stresszrendszerem fenyegetésként egy felém közeledő, késsel hadonászó embert észlel? Ilyenkor az agyam figyelmének csaknem 100%-a erre az egy veszélyre irányul. Miközben őrülten menekülök, az agyam nem észlel vagy nem dolgoz fel más, kevésbé fenyegető információkat, például a gyönyörű fákat az út mentén. Hasonló történik, ha nem vagyok felkészülve a főnök egy hirtelen, fontos kérdésére. Akkor nem fogok a kint éppen most kezdődött esőre koncentrálni. Minden figyelmet és erőfeszítést a főnökre összpontosítom, hogy megtaláljam a választ.
A főnök nem gyilkos, előle nem kell elfutnom (a késes ember elől ajánlatos). Ilyen helyzetekben a trükk az, hogy megértessem az agyammal, hogy a helyzet, nem olyan fenyegető. Tehát engedjem feldolgozni az információt, gondoljak valami pozitívra, mert ez az új üzenet tompítja a stresszre adott választ. Egy pillanatra jusson eszembe egy kép, egy pillanat, egy esemény vagy bármi, amit kellemesnek és megnyugtatónak találok.
Egy kis lépcsőzés
A stresszreakció elsődleges célja az energia mozgósítása a hamarosan várható harchoz vagy meneküléshez. Nyilvánvaló, hogy nem fogok megküzdeni a főnökkel, és nem is fogok összepakolni, hazaszaladni! De az agyam erre számít, ezért ismét be kell csapni; szánjak néhány percet a mozgósított energia felhasználására. Fussak pár lépcsőfokot fel és le, vagy tegyek pár gyors lépést.
Ha nem olyan helyen vagyok, amely lehetővé teszi az ilyen mozgást, a felgyülemlett gőz kifújását (pl. elakadok a csúcsforgalomban), akkor többszöri mély lélegzetvétel, a hasizmom összehúzása és elengedése, vagy a kar- és lábizmaim hajlítgatása segíteni fog. Az agyam elvárja, hogy ilyen dolgok történjenek harcban vagy menekülésben, hát teljesítsük az elvárást. Az a 10 perc, amit az ilyen mozgásra és légzésre fordítok, nem vesz el értékes időt tőlem, segíthet abban, hogy visszatérjen a nyugalmam. A fogorvosi váróban is működhet a dolog!
Hahotázás egy jó viccen
Észrevette már, hogy amikor nagyon fáradt vagy egy hosszú és stresszes nap végén a legbutább dolog is megnevetteti? Elkezdi a kuncogást, és úgy tűnik, nem tudja abbahagyni. A nevetés azonnal csökkenti a vérnyomást és ellazítja az egész testet. Ez magában foglalja az endorfinok felszabadulását, amelyek természetes fájdalomcsillapítók, és a szervezet jó közérzetét biztosító anyagokként ismertek. Ezenkívül aktiválja a T-sejteket, amelyek erősítik az immunrendszert. Tehát a nevetés nem csak abban a pillanatban javítja a közérzetet, hanem segíthet megőrizni egészséget.
Legyen a tarsolyban egy-két jó vicc, és stresszcsökkentésként gondoljak rá! Ez nevetségesnek és túl egyszerűnek tűnhet, de működik!
A kedvesség és jóság ereje
Őseink nem csak az egészséges stresszreakció miatt maradtak életben, hanem azért is, mert erős társadalmi csoportokat alkottak és segítették, jók voltak egymáshoz.
A kedvességről kimutatták, hogy növeli az önbecsülést, az empátiát és az együttérzést, valamint javítja a hangulatot. Csökkentheti a vérnyomást és a kortizolt, egy stresszhormont, amely közvetlenül befolyásolja a stressz szintjét.
Miért olyan meghatóak és erőteljesek azok a filmek/könyvek, amelyek az emberi szellem diadalait dolgozzák fel („jó érzésű filmek”)? Azért, mert az ilyen film megtekintésekor az agy pozitív üzenetet kap. Olyant, amely elősegíti a hovatartozást, amire minden embernek szüksége van. Ez a fajta pozitív kép nagyon erős, és csökkentheti a stresszreakciót is.
Nem vagyunk mind Teréz anya, és nem is kell annak lennünk. De van néhány apró dolog, amit tehetünk mindennapi életünkben, amelyek hasonló típusú érzéseket ébresztenek, ami viszont segít csökkenteni a stresszreakciót. Ehhez elég egy kedves ölelés, egy baráti simogatás.
A stressz elleni küzdelemben a fenti pszichés eszközök mellett van egy finom fizikailag megfogható, azaz megiható segítő társ, ez pedig a Redpower Harmony gyógyital . Segíti az esti elalvást, ezáltal reggel kipihenten ébredve könnyebben leküzdhetjük a napi akadályokat.